Как бег влияет на сердце

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему человека

Сердечно-сосудистая система первой получает оздоровительный импульс при занятиях бегом. Как утверждают специалисты, сердце и сосуды очень положительно реагируют именно на неторопливые нагрузки средней (30–60 минут) продолжительности. Занятия на силовых тренажёрах или со штангой (гантелями) хорошо развивают скелетную мускулатуру, при этом абсолютно не стимулируя развития сердечной мышцы и сосудов. В отличие от этого бег считается одним из лучших способов восстановления и поддержания сердечно-сосудистой системы на должном уровне.

Такое положительное воздействие объясняется несколькими причинами.

1. Периодическое напряжение и расслабление мышц ног. Для сердечно-сосудистой системы очень важно во время тренировки именно чередование напряжения и отдыха мышц ног. Например, занимаясь со штангой (приседания, выпады), человек не получает и десятой части того оздоровительного эффекта для кровеносных сосудов, который можно получить во время пробежки. Это происходит потому, что при обычной тренировке мышцы сначала испытывают сильное напряжение (выполняется приседание со штангой), а затем отдых. Такой режим тренировки часто приводит к застойным процессам в ногах с возможностью появления варикозного расширения вен. В отличие от этого во время бега происходит мягкая, естественная нагрузка на мышцы ног.

2. Во время бега тело человека выполняет периодические колебательные движения вверх-вниз. При движении вверх преодолевается земное притяжение, и так многие сотни раз за время тренировки. Такое колебательное движение очень положительно сказывается на всей жидкости (лимфа, кровь, внутриклеточная жидкость) организма, вызывая колебательные движения в самых мелких сосудах.

3. Во время бега дыхание становится глубоким и частым, что приводит к активному движению диафрагмы вверх-вниз, что само по себе является отличным массажем всех органов брюшной полости. Такой массаж активизирует кровообращение в этих органах со всеми вытекающими отсюда положительными последствиями. Активное движение диафрагмы способствует оттоку венозной крови от ног вверх к сердцу.

Теперь подробнее о положительных процессах, происходящих в сердечно-сосудистой системе во время бега.

1. Во время бега с постоянной периодичностью сокращается практически вся скелетная мускулатура. Сокращаясь, мышцы сдавливают кровеносные сосуды, повышая их эластичность.

2. Поднимаясь по венам ног, кровь движется против земного притяжения, и силы одних сердечных сокращений недостаточно, чтобы прокачивать кровь по всему большому кругу кровообращения. Кровь в ногах застаивается, увеличивая давление на стенки вен, которые расширяются, приводя к излишней усталости, отёчности и варикозному расширению вен. Помочь сердцу и уменьшить риск возникновения вышеперечисленных проблем можно с помощью бега. Сокращаясь, мышцы ног сдавливают вены, проталкивая кровь вверх, активно работающая диафрагма выступает в роли насоса, создавая разрежение в брюшной полости и вытягивая венозную кровь из ног.

3. Большинство капилляров в теле человека расположены вертикально, по этой причине кровь по ним движется с минимальной скоростью. Когда человек находится в покое или ведёт постоянно малоподвижный образ жизни, большинство капилляров в организме бездействуют, образуя застойные зоны практически во всех внутренних органах. Если быть точнее, в спокойном состоянии на 1 квадратный миллиметр поперечного сечения мышцы активно действуют примерно 30–80 капилляров. В этих зонах в первую очередь и развиваются патологические процессы. Во время бега человек постоянно преодолевает земное притяжение, и за счёт этого кровь в капиллярах тоже раскачивается вверх-вниз. При этом кровь начинает активно циркулировать и по ранее незадействованным капиллярам. Во время бега число используемых капилляров уже достигает 2500 на 1 квадратный миллиметр мышц. Активное использование капиллярной системы положительно сказывается как на всём организме, так и на сердечно-сосудистой системе.

4. При регулярных занятиях бегом тренируется одна из важнейших мышц организма – сердце. Сердечная мышца развивается только при длительных нагрузках (велосипед, плавание, гребной тренажёр), во время обычных силовых тренировок она не тренируется. Благодаря регулярным занятиям бегом уменьшается количество сердечных сокращений, сердце начинает работать в более экономном режиме. В итоге человеку намного проще контролировать свои эмоции, и стресс уже не приводит к резкому повышению частоты сердечных сокращений и повышенному давлению. Человек становится более спокойным, уменьшается риск появления инсультов и инфарктов.

5. Бег является удобным способом нормализации кровяного давления. Во время пробежки периферические кровеносные сосуды расширяются, кровь устремляется к скелетной мускулатуре, при этом происходит естественное уменьшение кровяного давления.

Бег будет помощником в решении проблем с сердечно-сосудистой системой только при условии регулярных тренировок и подбора индивидуальной адекватной нагрузки. Сделать это можно и самостоятельно при условии внимательного отношения к собственным ощущениям и конструктивного подхода к тренировкам.

Источник: www.myjane.ru

Как заниматься бегом, чтобы не навредить сердцу

Бег ради здоровья становится все более популярен. Это самый дешевый и доступный способ побороть гиподинамию, успокоить нервы и избавиться от лишних килограммов. При занятии бегом активизируются все наши органы и системы, улучшается кровообращение, биосинтез в клетках. Но главное достоинство бега в том, что он способен снимать стресс.

Только бегать надо правильно. Как это делать, чтобы не навредить здоровью и получить ожидаемый эффект, у разных специалистов выясняла АП. Первый урок посвящен сердцу. Ведь значительная работа во время бега выпадает на долю сердечно-сосудистой системы, которая интенсивно начинает снабжать кислородом ткани организма.

Стакан воды до пробежки

Проснулся, оделся и побежал. Вернулся, залпом выпил пару стаканов воды и — в душ. Самый распространенный алгоритм действий у тех, кто бегает по утрам. И добавим — не правильный. Он может нанести вред организму и особенно тем, у кого наблюдаются проблемы с сердцем.

— В утренние часы кровь в организме более густая и сердцу сложно справляться с физической нагрузкой, — пояснила главврач областного центра медицинской профилактики, кардиолог, функциональный диагност и опытная спортивная туристка Наталья Фатьянова. — Относительно здоровому человеку после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры: жидкость поможет уменьшить густоту крови, и сердцу будет легче ее перекачивать. А вот сразу после пробежки пить нельзя — только через 15-20 минут. Все дело в том, что после значительных физических нагрузок сердце еще не успевает достаточно успокоиться, а мы дополнительно нагружаем его, поступившей в кровь жидкостью. Однако это правило не относится к длительным пробежкам, во время которых кровь сильно густеет и дополнительная жидкость ей крайне необходима. В таком случае принимать воду необходимо, но только маленькими глоточками и в небольшом количестве.

С места в карьер

Еще одна из типичных ошибок начинающих бегунов, когда они, выйдя из дома, сразу же начинают интенсивно бежать. Как говорится, с места в карьер!

— В таком случае организм получает сильнейшую перегрузку, которая явно не пойдет ему на пользу. Так можно и до сердечного приступа добегаться, — предупреждает Наталья Сергеевна. — Выйдя из дома, надо сначала немного пройтись, постепенно увеличивая темп. Хорошо бы еще сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы размять мышцы и связки, а потом уже приступить к пробежке. И останавливаться тоже лучше не сразу, а постепенно замедляясь до шага. Потому что при резкой остановке происходит отток крови из конечностей, что в последствие тоже может стать причиной проблем с сердечно-сосудистой системой.

Выберите верный ритм

Чтобы бег тренировал и укреплял сердечную мышцу, нагрузка должна быть аэробной, для этого нужно выбирать верный ритм и тренировочный темп.

— Ритм определяется по пульсу. Для каждого возраста есть своя предельная частота сердечных сокращений, которые нельзя превышать. Прежде, чем заняться бегом, надо узнать: при физической нагрузке в вашем возрасте какой должна быть частота пульса нормальная, тренировочная и максимально допустимая, — советует кардиолог.

Довольно часто люди начинают заниматься бегом уже после сорока, когда дети уже выросли, стала пропадать талия и появилась одышка. А это говорит о том, что у человека, скорее всего, есть какая-то сердечная патология. Поэтому крайне важно знать, как правильно рассчитать предельную частоту сердечных сокращений и тренировочный пульс.

— В 40 лет нормальная частота пульса должна быть 70, а максимальная — 180. Тренировочный уровень относительно здорового человека должен составлять 65 — 80 процентов от максимального показателя, то есть от 117 до 144 ударов в минуту. Чтобы получать именно ту нагрузку, которая будет тренировать сердечную мышцу, базовый тренировочный пульс нужно стараться удерживать на этом уровне. Если пульс ниже, то это все равно, что вы просто гуляете на свежем воздухе, а если выше, можете нанести вред своей сердечно-сосудистой системе, — пояснила доктор.

— А как долго надо удерживать пульс на таких показаниях, чтобы не навредить сердцу?

— Достаточно 12 минут аэробной нагрузки в день, чтобы укрепить сердечную мышцу лицам, не страдающим легочно-сердечными заболеваниями. Но отсчет этой нагрузки ведется не с начала старта, а с того момента, когда пульс повысился до нужной частоты тренировочного уровня.

Главное — это стабильный тренировочный пульс, а не количество километров.

…и правильный тренировочный темп

Следить за пульсом во время физических нагрузок необходимо не только тем, кому за 40, а в любом возрасте. Сегодня в аптеках продаются напульсники и кардиопояса для контрольных тренировок.

Можно использовать и старый дедовский способ. Пульс обычно определяют на запястье или на шее. Берем часы с секундной стрелкой и начинаем считать. Пробежали в среднем темпе минут пять, остановитесь и измерьте свой пульс за 1 минуту. Если пульс не дошел до тренировочного уровня, значит нужно прибавить темп, еще пробежать и снова измерить. Ваша задача — примерно рассчитать, за какой срок вы разгоняетесь до нужного ритма, чтобы в таком ритме и с этой нагрузкой потом бежать около 15 минут, не ускоряя и не замедляя темп.

Пульс у здоровых людей в норме составляет от 60 до 90 ударов в минуту. Максимальный пульс при физической нагрузке высчитывается по формуле: 220 — возраст в годах. Людям, имеющим заболевания сердца или легких, результат делится на два (50 %). Остальным лицам, пульс может составлять от 50 до 90 % в зависимости от уровня индивидуальной тренированности.

И еще один совет от доктора Фатьяновой: людям, склонным к полноте, имеющим болезни сердца и сосудов, кроме пульса хотя бы первый месяц еще обязательно надо контролировать давление: до пробежки и после. Если артериальное давление превысит 20 процентов от исходного, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому режим двигательной активности таким людям расписывается врачом или инструктором по лечебной физкультуре.

Возрастная категория материалов: 18+

Источник: ampravda.ru

Сердце: смертельно опасный и жизненно необходимый бег

Тема опасности бега для сердца и вообще для здоровья человека частенько поднимается в популярных источниках информации. Особенно для народной массы, которую привлекают громкие заголовки, укрепляющие в них уверенность, что пассивный образ жизни, ожирение, море алкоголя и сигарет — это лучший и, что немаловажно, сознательный выбор. Удивительно, но и мысль о счастливом потомстве без зависимостей тоже редко посещает их головы.

Исследователей спровоцировали взяться за изучение вопроса опасности бега для сердца повторяющиеся факты смертности атлетов на марафонах. И действительно, можно наблюдать рост сердечных приступов на длинных дистанциях крупных мероприятий. В то же время научные исследования сегодня предоставляют неоднозначные, на первый взгляд, данные о влиянии циклических видов спорта на сердечно-сосудистую систему.

Однако на основе этих данных делаются слишком прямолинейные и некорректные выводы, которые и составляют основу для большинства газетно-журнальных публикаций. Обычно попросту идет выборка всего неожиданного и отбрасывание всего научно-непонятного.

Громкие заголовки вроде «Бегун умирает во время марафона» часто отталкивают начинающих спортсменов. Как будто произошло что-то невероятное, а люди вообще не должны умирать. Но статистика говорит нам о том, что за десятилетний период на длинных забегах умирает всего 30-40 человек. В последние годы смертность стала чуть выше. Но надо учесть, что всего за пять десятков лет количество зарегистрированных за год финишеров на городских марафонах увеличилось с 15 тысяч до полумиллиона.

Основной причиной таких летальных случаев является недиагностированная генетическая аномалия сердца. Проще говоря — какой-либо врожденный порок. А для единичных приступов объяснения не нашлось. Правда в этих случаях бегунам было неприлично много лет и их сверстники уже десяток лет назад ушли в небытие от болезней, вызванных алкоголем и сигаретами.

Наибольшего внимания удостоилась теория постепенного износа сердца и кровеносных сосудов. Согласно этой теории, каждый ваш марафон заставляет сердце работать немного за пределами, и со временем это приводит к фиброзу или рубцеванию. Это может привести к фибрилляции предсердий, при которой регулярное размеренное сердцебиение заменяется быстрым и нерегулярным.

Турбулентный поток крови, проходящий через коронарные артерии во время бега может способствовать образованию бляшек, повышающих риск сердечного приступа при отрыве. Например, блокировка кровотока, которая может приводить к внезапной остановке сердца.

Все это означает, что бегуны находятся в одной большой группе риска. Но что мы видим на самом деле? Правильно, статистику, которая тут же нам говорит о том, что циклические виды спорта весьма заметно снижают риск приобретения заболеваний ССС и повышают не только продолжительность жизни, но и ее качество.

Одним из опасений среди специалистов была именно вероятность предрасположенности циклических спортсменов увеличивать количество бляшек в коронарной артерии. Но сейчас исследователи склонны утверждать, что даже если это и так, то в составе этих бляшек преобладает кальций, а не мягкие жировые ткани, как у пассивных людей. Поэтому они гораздо стабильней и меньше склоны к отрыву и провоцированию инфаркта миокарда.

Это, в том числе, может объяснять несколько большую продолжительность жизни бегунов-любителей.

Фактически получается так, что как только мы открываем очередное негативное влияние длительной физической активности на здоровье организма, следующее исследование расставляет все по местам, дополняет деталями и находит параллельные процессы, с лихвой нивелирующие вред любых других факторов.

Главной проблемой даже самых-самых научных статистических исследований является невозможность создать такую выборку, которая имела бы необходимый численный охват, но при этом учитывала бы все нюансы, включая предысторию бегунов на длинные дистанции. Ведь многие из них в «предыдущей» жизни были курильщиками или алкоголиками. Или курильщиками-алкоголиками. С ожирением.

В подобных случаях исцеление сердца, легких, сосудов, да и всех внутренних органов маловероятно. Но возможно, хотя и сильно зависит от стажа самовредительства. Но на это могут потребоваться годы, а экс-курильщик пытается бежать ультру уже через полгода хаотичных тренировок. Разумеется, его «неожиданная» смерть сильно портит статистику и отталкивает молодежь от легкой атлетики.

Практически все современные взгляды на физиологию, здоровье и долголетие требуют дополнительных исследований и это нормально. Сегодня вопросом, вызывающим наибольшие дебаты, является так называемая «проблема дистанции». Где пределы, после которых бег ради здоровья превращается в опасную авантюру?

Некоторые ученые всерьез полагают, что таких пределов нет и недельный набег может быть огромным без вреда для здоровья. В противовес им не менее авторитетные источники указывают, что свыше 50 км в неделю бегать не стоит. А кто-то заявляет, что если не есть мясо, то можно вообще забыть о сердечной мышце и бегать круглосуточно.

Еще один заметный нюанс обнаруживается в том, что исследователи почему-то тяготеют к изучению мужчин, которые априори подвержены большему риску болезней ССС, нежели прекрасная половина человечества. Теоретически представляется, что нашим активным женщинам беспокоиться вообще не о чем, когда речь заходит от здоровье сердца и сосудов.

Среди увлеченных бегунов, велосипедистов и триатлетов редко наблюдается какая-либо реакция на громкие заголовки о вреде длительного занятия циклическими видами спорта. Максимум, что они сделают — это пожмут плечами. И пойдут одевать кроссовки.

Большинство продвинутых спортсменов-любителей совершенно равнодушны к предположениям о возможности сокращения жизни от чрезмерных нагрузок. Они прямо заявляют, что даже если это было бы и так, то это не побуждает в них желание лечь на диван перед телевизором. Ведь именно бегая или гоняя на велосипеде по трейлам и горам они по-настоящему чувствуют жизнь.

А седовласые сверхмарафонцы справедливо считают, что умереть в момент наслаждения любимым делом в красивом месте является более заманчивой идеей, чем окончание своих дней от болезней в доме престарелых.

Источник: runiron.com

Добавить комментарий

Adblock
detector
5 июня 2009, 8:00