Приседания польза для сердца

Тренируем сердце: приседания вместо бега

Приседания вместо бега

Человеческий организм способен терпеть любое обращение с собой — компенсаторные функции будут поддерживать в норме работу всех органов не зависимо от того, следите вы за здоровьем или, наоборот, злоупотребляете вредными привычками. Однако, это происходит только в молодом возрасте, примерно до 30 лет. Далее ваше самочувствие во многом будет зависеть только от вашего образа жизни. Поддерживать в норме сердечно-сосудистую систему, цнс и другие органы возможно периодическими пробежками или просто ходьбой. Хорошей альтернативой являются также обычные приседания. Оказывается, 100 приседаний заменяют 1 км неторопливого бега.

Приведем статью посвященную этой теме.

Физкультура и спорт
Тысяча приседаний? (Генрих ЭПП)
«Своим здоровьем я занялся с большим опозданием когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега. Первый километр я смог пробежать в три приема, хватая воздух открытым ртом. Это было осенью. Чем холоднее становилось на улице, тем чаще я простужался во время пробежек. Я подумал и решил на первое время ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку.
В первый раз мне удалось присесть лишь 10 раз, предел положила одышка. Тренировался я усердно и два месяца спустя добрался до 25 приседаний. Я был горд своим достижением и поделился радостью с одним сотрудником. Он не разделил моих восторгов и сообщил, что может без труда присесть 50 раз подряд. Полтора месяца спустя достиг и я 50 приседаний В тот же день я рассказал об этом нашему молодому практиканту. „Подумаешь,- ответил тот.- У нас в общежитии один парень на спор сделал 1000 приседаний!“ Приседания

Мне показалось, что хвастаться действительно нечем, что всякий нормальный человек должен уметь приседать не менее 1000 раз подряд. Такая установка придала силы.
До первой сотни приседаний я добирался 135 дней. Неделю спустя мне покорились 200 приседаний. Темп приседаний у меня был 5 минут на сотню. За полгода таких тренировок окреп настолько, что в среднем прибавлял за неделю по 100 приседаний. На следующий день после 1000 приседаний я выше на беговую дорожку и легко пробежал 8 километров. Пульс поднялся до 170 ударов в минуту, и никакого намека на одышку. Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 ударом минус возраст, то за полгода приседаний омолодился на 12 лет (220-170=50 лет, а мне тогда было 62).
Три года спустя (в 1975 году) после 900 приседаний в повышенном темпе пульс поднялся до 182 ударов в минуту это уровень критического пульса 38-летнего здорового человека, а одышки ведь не было. Еще годом позднее после 800 приседаний в высоком темпе пульс я поднял до 194 ударов минуту: я искал одышку, но не нашел, хотя поднял частоту сердечных сокращений до уровня критического пульса 26-летнего здорового человека. До 1979 года я тренировал сердце и себя в целом порой бегом, порой приседаниями и убедился, что 100 приседаний и один километр бега за одинаковое время примерно эквивалентны.
В 1980 году я поставил серию опытов: после определённого комплекса гимнастики, поднимавшего пульс до 78 ударов в минуту, я делал заданное число приседаний и считал пульс ежедневно — одно значение. Предлагаемая здесь таблица состоит из трех столбцов, построенных при темпе 6 минут, 5 минут 4 минуты на 100 приседаний.

Приседания, колнч. Время,
мин. Пульс, уд/ммм Приседания, колнч. Время, мни. Пульс, уд/ мин Приседания, колич. Время, мин. Пульс Уд-мин.
100 6 104 100 5 116 100 4 1 40
200 12 108 200 10 120 | 200 8 140
300 18 108 300 15 120 300 12 140
400 24 110 400 20 132 400 16 140
500 30 112 500 25 132 500 20 150
600 36 120 600 30 136 600 24 150
700 42 120 700 35 140 700 28 150
800 48 120 800 40 140 800 32 160

Таблица показывает, как тонко регулируется уровень пульса приседаниями.
Конечно, бегать на лоне природы приятнее, чем приседать дома в квартире или на балконе, но организовать приседания проще, особенно если нет свободного времени. Нагружать сердце надо ежедневно, во всяком случае не реже пяти раз в неделю, А приседания можно организовать в любой тесноте.10 минут гимнастики и две-три сотни приседаний — это уже гарантия для тридцатилетних от гиподинамии.

Моя цель — совершать при каждом приседании как можно большую работу, вовлекать возможно больше мышц и суставов, развивать, во-первых, выносливость, во-вторых, гибкость, в-третьих, силу. Начинать можно с приседаний с от жима от стола: руки на краю стола, ноги в метре от стола, наклоняемся вперед возможно глубже, отжимаемся и приседаем — этот вариант слабо стимулирует сердце, он — для плохо подготовленных. Приседая, выбрасывать руки вперед — это хорошо для спины; выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата; приседать с доставанием пола руками впереди себя, по возможности дальше от себя — это тренировки гибкости. Плюс, конечно, выработка выносливости. Можно выбрать любой вариант или комбинировать их, но надо знать заранее, насколько поднимется пульс. Это приходит с опытом, благодаря постоянному изучению своего сердца, время приседаний постепенно доводится до 30 минут. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп каждый человек должен подбирать для себя в соответствии со своими возможностями и запросами организма. Шаблона здесь быть не может,
До конца 70-х годов я стимулировал сердце лишь ради собственного удовольствия. Потом решил, что мой опыт может оказаться полезным для других. В конце 1981 года газета „Советская Сибирь“ опубликовала мою статью.
По этой статье первой меня разыскала Сафонова Елена Константиновна, 1905 года рождения. Она интересовалась, можно ли при астме и возрасте 77 лет заниматься приседаниями. Мы договорились, что она начнет с пяти приседаний, держась за спинку стула. Елена. Константиновна за три с половиной месяца подняла нагрузку до 100 приседаний. С астмой стало легче, и радикулит, давний ее враг, притих. Ее сестра Вера Константиновна, 1910 года рождения, делает по 50 приседаний, борется с полнотой.
Саенко Ефросиния Васильевна, 1920 года рождения, за четыре с половиной месяца подняла нагрузку до 600 приседаний. За полгода она избавилась от гипертонии. К концу 1982 года Иван Николаевич Гордеев, 1912 года рождения, пять раз „скорая помощь“ увозила его в кардиологический центр в тяжелейшем состоянии. До 1981 года он жил на валидоле и нитроглицерине, а теперь спокойно доводит свой пульс приседаниями до предельных.цифр.
Не думайте, что и ограничил свою физическую нагрузку приседаниями. Я люблю много быстро ходить, при подходящих условиях совершаю пробежки. А приседаю ежедневно. Но уже не по тысяче раз (такая нагрузка носила все-таки экспериментальный характер), а по 500—600 раз. Для хорошей тренировки этого более чем достаточно.
В заключение приведу мнение специалиста — заведующей кафедрой лечебной физкультуры и врачебного контроля кандидата медицинских наук А. Г. Щедриной: „Приседание относится к циклическим упражнениям: ритмичное выполнение движений, как и всякое физическое упражнение, оказывает влияние на центральную нервную систему, повышает ее тонус, координирующую функцию. Сочетание движений с дыханием (в момент приседания — выдох) усиливает вентиляционную способность легких, особенно нижних долей, что в сочетании с активизацией кровообращения улучшает обменные процессы.
В период приседания ритмично сокращается брюшная стенка, это способствует укреплению брюшного пресса и, кроме того при сближении брюшной стенки с нижними конечностями происходит массаж внутренних органов живота. Это имеет существенное значение при ряде хронических заболеваний, связанных с нарушением моторной функции кишечника.
Трудно переоценить значение упражнений в приседании для тренировки мышц ног. Они играют большую роль в венозном кровообращении, облегчают работу сердца, являются мышечным насосом, усиливающим приток крови к сердцу.
Это далеко не весь перечень механизмов влияния упражнений в приседании на организм человека. Если вы решили заниматься приседаниями, следует иметь в виду, что начинать выполнение упражнений надо с небольшого количества повторений (10-15 раз) по нескольку раз в день; затем ежедневно или еженедельно прибавлять по 5-10 повторений. Постепенное повышение нагрузки — важный принцип физической тренировки“ Самоконтролем может служить пульс и потребность продолжать занятия. И, конечно, следует проконсультироваться с врачом.

Читайте также:  Тиреотоксическое сердце симптомы

Источник: voteto.ru

Что дают сердцу приседания

Приседания: 1-й этаж тела. Это значит, выполнение силовых упражнений для ног с подключением мышц стопы, голени, бедра, ягодичной. Выполняются в сопровождении диафрагмального1 выдоха «хааа», то есть активного выдоха при каждом разгибании ног (то есть при вставании). Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце! Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) — его лекарством. Таблетки же, назначаемые при первых признаках сердечной недостаточности, снижение так называемых физических нагрузок (мне никогда не была понятной подобная рекомендация) — «развращают» организм, попутно способствуя атрофии мышц. Таблетки — это допинг, хлыст для одряхлевшей лошади. В качестве примера, я привожу обычно две техники приседаний: без опоры (руки вверх) и с неподвижной опорой (рис. 7, 8). Противопоказанием к приседаниям являются коксар- троз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III— IV степени (поражение коленных суставов). Правда, как мне удалось выяснить на своих семинарах, ставится

много некорректных диагнозов рентгенологами, а со стороны артрологов (врачей, лечащих суставы) наблюдается явно недостаточная функциональная диагностика суставов, то есть ставится диагноз «артроз» там, где именно функциональная диагностика (проводится в Центрах современной кинезитерапии) не обнаруживает артрозов. Почему? Объясняю.
Пожаловался пациент на боль в области тазобедренного сустава — вот тебе и коксартроз. На снимке «чисто», сустав цел и вращается. Тем не менее — коксартроз; человек же на боль в области сустава жалуется. Зачастую врачи даже не проверяют функции сустава. Максимум — постучат молоточком по точкам выхода нервных окончаний. Такая же картина и с коленными суставами. По нашим оперативным данным, до 70% людей, имеющих в истории болезни диагноз — коксартроз или гонартроз, на самом деле его не имеют. В таких случаях причиной болей в суставах может быть остеохондроз поясничного отдела позвоночника. Но в любом случае необходимо проводить так называемую функциональную дифференциальную диагностику, которую, к великому сожалению, специалисты, как правило, не проводят.
Я получаю много писем по этому поводу. Присылают снимки. Хочу сразу всех предупредить: по снимкам, то есть дистанционно, окончательный диагноз поставить не представляется возможным. Только после миофас- циальной диагностики. Лучше обратитесь в ближайший Центр доктора Бубновского (адреса — на сайте www. bubnovsky.org). К сожалению, многие мои читатели невнимательно читают рекомендации, начинают присе-дать при наличии истинных деформирующих артрозов нижних конечностей, и вместо помощи сердцу «получают» усиление болей в ногах. И еще о приседаниях.
Лично я предпочитаю делать приседания с прямой спиной, держась за резиновые амортизаторы, закрепленные за неподвижную опору (рис. 9) или просто за шведскую стенку. Это позволяет выключить мышцы спины и включить только мышцы ног.
Еще советую приседать в море, стоя глубоко в воде (руки на воде), а также в бассейне у бортика, держась за поручни. Приседания в воде могут делать люди даже с не совсем здоровыми тазобедренными суставами, поскольку в жидкостной среде гравитация снижена и вес тела «не давит» на суставные поверхности.

Читайте также:  Применение нитроглицерина при болях в сердце
Приседания могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу.

Еще раз напомню. Главное условие при приседании — разгибая колени и выпрямляя ноги, делать выдох «хаа». Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы. Обычно для начала не стоит опускать бедро ниже колена. Бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не

может. В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 ° (бедро параллельно полу).
Если на следующий день не будет мышечных болей, можно увеличить серию приседаний до двух-трех, то есть довести общее число повторений до 20—30. Больше трех серий по 10 приседаний в первые дни делать не советую. Это относится к людям, физически ослабленным. Поэтому необходимо ориентироваться на свое состояние, возникающее после первых дней занятий, прежде всего на боли в мышцах и частоту сердечных сокращений. Кроме того, в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции. Тело надо тренировать постепенно и терпеливо. Не торопитесь с повышением цифр упражнений. Отнеситесь к себе, своему состоянию трезво, адекватно. Не надо фанатизма. Раиса Николаевна достигла 120 приседаний за одно занятие в сочетании с другими упражнениями. Если бы она делала одни только приседания, то легко могла бы довести их количество до 400 за 30—40 минут. Приседания можно выполнять ежедневно небольшими сериями от 30 до 50 — три раза по 10 приседаний, пять раз по 10 приседаний и т. д., или через день — от 50 до 150.
Приседания просто необходимы тем, кто много сидит (офисные сотрудники, бухгалтеры, водители и проч.).

Приседания просто необходимы тем, кто много сидит (офисные сотрудники, бухгалтеры, водители).

Приседания могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу.

Одним из физических показателей достаточности нагрузки при приседаниях у здоровых (молодых) людей является жжение в мышцах передней поверхности бедра (четырехглавые мышцы бедра). Но этот признак для подготовленных и может возникать в конце каждой серии упражнения1. Можно и пре-

одолевать в таком случае «жжение» в мышцах до их «отказа» — для очень подготовленных, то есть до состояния, когда дальше это упражнение делать невозможно. Интервал между сериями — 10—20 секунд, но не больше.
После приседаний рекомендую растянуть мышцы ног и спины. Любая растяжка после выполнения силовых упражнений необходима для того, чтобы мышцы не болели на следующий день.
Если Вы решили закончить занятие только приседаниями, по завершении обязательно на 5—10 секунд опустите ноги в холодную воду. Лично я люблю садиться в ванну с холодной водой.
Затем ноги необходимо досуха растереть жестким полотенцем. Не забудьте втереть масло (крем) в ноги (чтобы не пересыхала кожа ног). После упражнений косметический эффект от втираемого в кожу ног крема намного выше, так как работающая кожа лучше впитывает из крема (масла) необходимые ей микроэлементы.

Читайте также:  Поворот сердца левым желудочком вперед что это

Источник: aupam.ru

Польза лечебных приседаний. Техника выполнения дома

Приседания – базовое упражнение для ног, которое включает в работу сразу целую группу мышц. Однако приседы любят далеко не все, упражнение довольно тяжелое. Поэтому – немного мотивации. При правильной технике и регулярности выполнения, классические приседы оказывают мощный оздоровительный и лечебный эффект – улучшают работу сердца, очищают сосуды ног, заживляют коленный сустав при артрозе и травмах.

О пользе приседаний для здоровья ног

Приседания известны, как одно из самых эффективных силовых упражнений для укрепления мышц бедер, ягодиц, пресса и квадрицепсов. Но, кроме того, благодаря регулярной работе этих мышц восстанавливается скорость и объем кровотока в большом круге кровообращения, улучшается возврат венозной крови от ног к сердцу. Таким образом, приседы служат профилактикой варикоза, боли и усталости в ногах.

Польза для сердца и сосудов

Слабые ноги – слабое сердце. В лечебной физкультуре приседания используются, как одно из основных упражнений, помогающих работе сердца, в том числе и при таких заболеваниях, как ишемии, аритмии. Приседания, выполняемые под контролем специалиста по лфк или кинезитерапии, не нагружают сердце, а помогают ему.

При артрозе коленного сустава и в реабилитации после травм колена

Классический присед не только укрепляет мышцы бедра, но и позволяет «закачать» коленный сустав, улучшить его питание.

Какие мышцы питают именно коленный сустав? Функцию мышечных насосов для колена выполняют мышцы бедра: квадрицепс и бицепс бедра (передняя и задняя поверхность), прежде всего, квадрицепс. Заставив полноценно работать крупные мышцы бедра, мы сможем восстановить основные источники кровоснабжения и питания коленного сустава, что, в свою очередь, активизирует естественные процессы регенерации костно-хрящевой ткани, снимает боль и воспаление.

Приседы, а также подъемы в гору служат лучшей профилактикой артроза и артрита коленного сустава. Самое главное – соблюдать технику выполнения упражнения.

Противопоказанием к приседаниям являются коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III–IV степени (поражение коленных суставов).

Как правильно делать приседания?

Важное правило! Лечебные приседы должны выполняться без отягощений (гантелей, штанги). Только собственный вес.

Приседания необходимо делать с прямой спиной. Ноги на ширине плеч. Центр тяжести не должен смещаться на колени. Для этого надо опускаться вниз так, словно вы собираетесь присесть на воображаемый стул, который находится сзади вас. Таз отводится назад. Не опускайте бедра ниже параллели с полом. Приседая, следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки. Следите также, чтобы не было поворота в колене наружу или вовнутрь. Колено и носок – в одной плоскости. Для улучшения равновесия можно выводить согнутые руки вперед.

Разгибая колени и выпрямляя ноги, делать активный диафрагмальный выдох «хааа». Сохраняйте комфортный темп. Не обязательно приседать слишком быстро.

Приседать нужно на вдохе, подниматься на выдохе. Ноги разгибать на выдохе «Ха-а».

Выполняйте не менее 10 повторений за подход. Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это, не спеша, например, раз в 2–3 недели добавляйте один подход.

Если организм ослаблен, болят колени, можно попробовать выполнять только полуприседы — приседы с небольшой амплитудой, при необходимости с опорой руками на стену или стул.

У ослабленных людей в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции. Надо тренироваться постепенно и терпеливо, не торопясь.

Приседы вызывают также активный хруст в коленном суставе. Этого тоже не нужно бояться, постепенно хруст уменьшится.

Результат после нескольких месяцев тренировок:

  • улучшение скорости и объема кровотока;
  • улучшение эластичности сосудов;
  • снижение периферического сопротивления сосудов нижних конечностей;
  • снижение диастолического («нижнего») давления, исчезает необходимость в применении гипотензивных препаратов.

Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, приседаниям в домашних условиях (особенно если есть проблемы со здоровьем), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать приседания в домашних условиях.

Лечебное движение методом кинезитерапии

В Казанском Центре кинезитерапии проходят занятия для лечения болей в ногах, артроза и артрита суставов, варикозного расширения вен. Необходима консультация специалиста.

Подробную информацию по лечению и оздоровлению в Казанском центре кинезитерапии Вы сможете получить по телефону: (843) 570-55-25 . Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.

Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:

Следите за нами в “Инстаграм”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Источник: ckt-kzn.ru