Значение тренировки сердца

Кому нужно тренировать сердце?

Сердце – основная мышца нашего тела. Работает она постоянно, не отдыхая, перекачивая большие объемы крови и снабжая кислородом все органы и ткани. Чтобы сердечная мышца работала долго и без перебоев, ее надо тренировать. А как тренировать сердце?

Особенности тренировки сердца

Если скелетные мышцы мы может тренировать, сгибая, разгибая, напрягая их, то особенность сердечной мышцы заключается в том, что управлять ею мы не можем. Невозможно по желанию напрячь или расслабить сердце, заставить его биться быстрее или медленнее.

Чтобы заставить сердце сокращаться интенсивнее, нужно создать ему для этого условия. Такими условиями являются в первую очередь кардиотренировки – физические нагрузки, укрепляющие сердечную мышцу.

Помогут укрепить сердце и аэробные нагрузки, способствующие обогащению организма кислородом.

Что дает тренировка сердца

При тренировках сердечная мышца растягивается интенсивнее. Если такие тренировки постоянны, то в конце концов объем сердца увеличивается. Именно объем – ведь сердце полый орган – а не его стенки.

А что значит увеличенный объем сердца? Это значит, что теперь сердце может перекачивать больше крови за тот же промежуток времени. То есть возрастают минутный (количество крови, проходящей через сердце за минуту) и ударный (то же, но за один удар) объемы крови.

Теперь сердце в обычных условиях может сокращаться реже, чем раньше, выполняя ту же работу: обеспечивая кислородом и питательными веществами организм. А значит, оно будет изнашиваться меньше и прослужит дольше.

Кроме того, при необходимости, например при значительных длительных физических нагрузках, сердечная мышца без труда может перекачивать и большие объемы крови. То есть повышается выносливость человека. Теперь он может выполнять тяжелую физическую работу на протяжении длительного времени, не уставая при этом.

Этим и отличается сердце тренированного человека от нетренированного. Иногда посмотришь: мужчина физически сильный, мышцы накачанные – а чуть пробежится, и дыхание сбилось, пот градом. А все дело в том, что сердце у него нетренированное.

А другой – на вид вовсе не здоровяк, худенький, немолодой, за плечами огромный рюкзак – легко проходит километры без отдыха. Вот что значит тренированное сердце.

Но тренировка сердца не только повышает выносливость и укрепляет сердечную мышцу. Она благотворно влияет на все системы организма, и в первую очередь на сосуды и дыхательную систему.

  1. Укрепляются стенки сосудов, повышается их эластичность.
  2. Улучшается циркуляция крови, усиливается кровоток.
  3. Возрастает объем легких, а значит, увеличивается количество кислорода при вдохе.
  4. Сжигается лишний жир и нормализуется вес.
  5. Нормализуется уровень глюкозы в крови.
  6. Снижается выработка «плохого» холестерина.
  7. Повышается сопротивляемость организма стрессовым факторам.

В общем и целом организм становится гораздо устойчивее к любым изменениям внешней среды и работает эффективнее и с меньшими затратами энергии.

Как тренировать сердце

Тренировка для сердца включают любые физические упражнения, кроме силовых, выполняемые в темпе. Можно заняться фитнесом, использовать тренажеры (велотренажер, беговая дорожка, степпер), выбрать бег или ходьбу, езду на велосипеде, лыжи, коньки, даже танцы – кому что по душе.

Главное – не перестараться.

Критерием эффективности и безопасности занятий будет пульс (частота сердечных сокращений – ЧСС). За ним надо следить во время тренировки и не допускать опасных для здоровья значений.

Высчитываются предельные значения пульса так:

Но доходить до предельных значений не стоит. Вполне достаточно будет проводить тренировки при 120–130 ударах – это показатели для здорового человека.

Если же у вас имеются хронические заболевания или вы уже немолоды, то прежде чем приступать к тренировкам сердца, следует посетить врача. Он подскажет, какие нагрузки вам будут по силам, как часто надо тренироваться и какой вид спорта лучше выбрать.

Кстати, и здоровому человеку проконсультироваться с доктором будет нелишним.

Надеемся, что вопрос: нужно ли тренировать сердце – перед вами не стоит. Нужно, и нужно это всем: молодым и не очень, здоровым и имеющим заболевания, в том числе и сердечные. Просто выбирать упражнения следует с умом, так, чтобы не навредить, и подходить к тренировкам надо осторожно.

Источник: www.medsovet.info

Развитие выносливости и тренировка сердца

Поговорим про развитие выносливости. Есть мнение, что выносливость — качество, основанное на подготовленности мышц и психологической мотивации. Это верно, но отчасти. Выносливость зависит, по большей части, от правильной и эффективной работы сердца. И именно тренировка сердца — этот самый «ключ к успеху».

Как любят говорить многие признанные специалисты по выживанию, лучшая защитная тактика – продуманное бегство. Да, «не по мужицки». Да, «для слабаков». Но в больницах и моргах хватает тех, кто пренебрегал эффективностью бега. Как, впрочем, и тех, кто пытался сбежать, но не смог из-за недостатка выносливости. Ведь далеко не факт, что бегуна не будут догонять. А если спринтерский рывок не поможет оторваться и добраться до безопасной территории, то придётся переходить на марафонский бег. И тут всё зависит от того, справится ли сердце со внезапной нагрузкой или нет.

Читайте также:  Фазы работы сердца человека

Да, именно сердце. Укрепление мышц и увеличение физической силы даётся не так сложно, как тренировка сердца и развитие выносливости. Потому как этот процесс медленный и постепенный. И для более эффективного его понимания, стоит разобраться, чем же является выносливость и какие закономерности для неё характерны.

Развитие выносливости и тренировка сердца: как они связаны на практике?

Вот основные принципы взаимосвязи:

  • Чем больше вес тела – тем больше крови и кислорода ему нужно. Это касается как мышечной, так и жировой массы.
  • Чем больше нужно крови, тем большего объёма должно быть само сердце, и тем чаще оно должно сокращаться, чтобы обеспечить нужный приток крови.
  • Чем больше сердце – тем больше крови оно сможет передать за одно сокращение. И тем реже ему нужно сокращаться.
  • Чем реже сердцу нужно сокращаться – тем медленнее оно изнашивается.

Чтобы вы ещё лучше понимали ситуацию — каждые 10 лишних килограмм, будь то жир или мышцы, требуют 3 дополнительных литра крови в минуту. Если эту кровь телу не предоставить, функционирование мышц серьёзно ухудшается. И сердце будет перенапрягаться в попытках таки обеспечить телу нужный ресурс.

У обычного человека, который не утруждал себя развитием выносливости, но и не запускал свой вес, интенсивные нагрузки вызывают повышение частоты сердечных сокращений до 180 ударов в минуту. Этого хватает для того, чтобы интенсивно перегонять через организм положенные 4 литра крови. Кислорода хватает, мускулатура функционирует, только сердце и дыхалка устают. Если же мы имеем дело с человеком, который, допустим, интенсивно наращивал себе мускулатуру, то ему нужно уже не 4, а 6 литров крови в минуту. И нетренированное сердце обеспечить этот объем не может. Так что «качок» будет выдыхаться намного быстрее.

Тренировка сердца: варианты и последствия

Как вы уже могли понять, для более эффективной работы, сердце нужно сделать больше. И вот тут возникает проблема. Дело в том, что этого можно добиться двумя способами. Увеличением полостей и увеличением толщины мышечных стенок. Если кратко, первое – хороший вариант, второе – плохой.

Сердце с относительно растянутыми полостями, которое при этом сокращается полностью и выбрасывает весь нужный объем крови – это хорошо. Именно такого результата и нужно добиваться. Сердце с более толстыми мышечными стенками, с одной стороны, способно сокращаться быстрее и полнее, но с другой – более толстый миокард хуже снабжается кровью из коронарных сосудов, которые в размерах не увеличиваются. А если сердце не получает кровь, то это приводит к миокардиодистрофии, а то и полноценному некрозу ткани – инфаркту.

Так вот, как показывает практика, если во время тренировок частота сердечных сокращений удерживается в пределах 110-140 ударов в минуту (но лучше – 120-130 ударов в минуту, чтобы наверняка), идёт развитие сердца по первому типу – через увеличение объема полостей. А вот если сердце вынуждено сокращаться слишком часто, то развивается компенсаторная гипертрофия миокарда. То, что может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Дело в том, что сердечные мышцы просто не успевают нормально расслабляться, если сокращаются слишком часто. Обязательная фаза диастолы сокращается, повышается количество молочной кислоты и прочей гадости, миокард вынужден увеличиваться в объемах, чтобы хоть как-то сохранить возможность работать. Вот только чем больше объем – тем больше крови нужно самому сердцу. Замкнутый круг, приводящий к серьёзным проблемам.

Далеко за примерами ходить не надо – легендарного «Железного Арни» (Арнольда Шварценеггера, если вдруг кто не понял) проблемы с сердцем довели до операции. К счастью, откачали. А вот знаменитого культуриста отечественного разлива – Александра Турчинского – нет, к великому сожалению. А всё потому, что их тренировки шли через гипертрофию миокарда. Поначалу тут ничего страшного нет, но чем дальше – тем хуже.

Развитие выносливости: как это делать правильно?

Эффективная тренировка на развитие выносливости обязательно должна подразумевать контроль за частотой сердечных сокращений. Есть два варианта – простой и технологичный.

Первый – после каждого подхода стоит измерять лично пульс. Желательно – на сонной артерии, ибо это проще. Для простоты – засечь количество пульсаций за 6 секунд и перемножить на 10. Цифра не должна превышать 130. Да, в данной ситуации можно пренебречь тем, что пульс и ЧСС могут отличаться – если это так, то это уже патология, при которой нужно не о развитии выносливости думать, а о визитах к кардиологу.

Читайте также:  Остановка сердца на несколько секунд

Второй вариант более простой и не требует лишний раз отвлекаться – нужно приобрести пульсометр или какие-нибудь смарт-часы со встроенными датчиками. Часы – даже ещё проще, но дороже. Впрочем, и обычный пульсометр, который крепится на груди или на запястье – тоже вариант.

Так вот. Чтобы тренировка сердца шла правильно и эффективно, нужно добиться того, чтобы ЧСС в районе 130 ударов, но не более того, держалось в течение часа. И без существенных колебаний. То есть – долго отдыхать нельзя, так как сердце будет приходить в состояние нормы. Экспериментально доказано, что промежуток между подходами должен быть не более 30 секунд. А уж какие это будут упражнения – без разницы.

Есть два варианта тренировок: силовые упражнения и кардио-упражнения.

Силовые — это отжимания, подтягивания, приседания, тот же жим штанги, и так далее и тому подобное. Со штангой и вообще с отягощениями заниматься, на наш взгляд, удобнее — вес можно регулировать так, чтобы нагрузка была строго определённой. Кардио — это бег (на стадионе, в лесу, на беговой дорожке), всяческие «эллипсы» (для желающих — те же беговые лыжи), всяческие велотренажёры и прочие варианты нагрузки.

Однако и то, и другое в рамках задачи «тренировка сердца и повышение выносливости» будет являться, по сути, «кардио»-тренингом, то есть высокоинтенсивной тренировкой, цель которой — достичь равномерного ЧСС 130 уд/мин и удерживать её в течение 1 часа. А отличаться эти типы в нашем случае будут только тем, что у «силовых» есть четко выраженные этапы — подход/отдых, в то время как «кардио» — постоянная нагрузка с меняющейся интенсивностью. Лучший вариант — комбинировать эти два типа тренировок для наилучшего результата. Ну и разнообразия для.

Как долго надо тренироваться и какой результат?

Всё это должно продолжаться минимум полгода. За это время можно добиться повышения эффективности работы сердца процентов на 50. При этом стоит помнить про классические правила тренировок – не перегружать организм. То есть, каждый день «растягивать» сердце не нужно. А три раза в неделю – можно.

Что особенно важно – по мере тренировки, сердцу будет всё проще и проще справляться с установленной нагрузкой, так что частота сокращений будет снижаться. Если вы заметите, что привычная тренировка вызывает повышение не до 120, а до 110 – это тот самый видимый прогресс, которого вы и добивались.

Источник: lastday.club

Значение тренировки сердца

22. Гигиена сердечно-сосудистой системы

Значение тренировки сердца. Здоровое, сильное сердце – это важное условие нормальной деятельности человеческого организма. Чем больше крови протекает через сосудистую систему за единицу времени, тем обильнее снабжение органов кислородом и питательными веществами, тем больше продуктов жизнедеятельности оттекает от тканей. При физической работе потребность органов в кислороде возрастает. Сердечные сокращения усиливаются и учащаются. Такую работу может обеспечить сильная сердечная мышца, способная выбрасывать в кровяное русло большое количество крови. Чем сильнее сердечная мышца, тем больше крови она может выбрасывать в сосудистую систему за единицу времени.

Чтобы быть выносливым, способным к разнообразным видам труда, важно тренировать свое сердце, увеличивать силу его мышцы. Главным условием развития любой мышцы является, как вы знаете, обильное снабжение ее кровью. Как же снабжаются кровью волокна сердечной мышцы ?

Сосуды, приносящие кровь в сердечную мышцу, ответвляются от аорты у самого ее выхода из левого желудочка (рис. 75, 1). В них поступает артериальная кровь. Она омывает волокна мышцы сердца и оттекает от нее по венам (2). При усиленной физической работе повышается и сердечная деятельность. Тогда возрастает количество крови, протекающей через мышцу сердца. Если человек регулярно занимается физическим трудом, физкультурой, спортом, то его сердечная мышца изо дня в день получает много питательных веществ и кислорода. Поэтому она постепенно развивается и становится все сильнее.


Рис. 75

Сердце тренированного и нетренированного человека. Физический труд, физкультура, спорт одновременно развивают и скелетную мускулатуру, и сердечную мышцу. Чтобы понять, как влияет тренировка на строение сердца, рассмотрите рисунок 76. На нем изображены два сердца в продольном разрезе. Стенки сердца, расположенного на правой стороне рисунка (2), толстые. Особенно толста стенка левого желудочка. Поэтому при энергичной мышечной работе он значительно увеличивает силу своих сокращений и выбрасывает при каждом из них в большой круг кровообращения значительно больше крови, чем при относительном покое организма. Это – сердце тренированного человека. Увеличение снабжения органов кровью происходит у таких людей не столько за счет учащения сердечных сокращений, сколько за счет возрастания их силы.

Читайте также:  Точечный массаж при аритмии сердца


Рис. 76

Сравните сердце тренированного человека с другим сердцем, изображенным слева (1). Его стенки значительно тоньше, – значит, и сила их сокращений гораздо меньше. Это – сердце нетренированного человека. Пока такой человек находится в состоянии относительного покоя, работа его сердечной мышцы достаточна для снабжения кровью всех органов. Но когда нагрузка на организм возрастает, сила сокращений сердца может увеличиваться лишь в незначительной степени. Зато они становятся очень частыми. При напряженной мышечной работе, например при продолжительном беге, сердце нетренированного человека может удвоить и даже утроить число сокращений в 1 мин. В сердечной мышце развивается утомление. Ее сокращения становятся все более слабыми, и количество крови, выбрасываемой в сосудистую систему, не в состоянии удовлетворить возросшие потребности организма.

Правила тренировки сердца. Теперь понятно, что заниматься физическим трудом, физкультурой и спортом необходимо не только для развития скелетной мускулатуры, но и для тренировки сердца.

С детства и до старости человек должен начинать свой день с утренней зарядки. Уроки физкультуры в школе, спортивные игры, туристские походы, работа на учебно-опытном участке, в школьных мастерских, выполнение различных работ дома – все это не только развивает скелетную мускулатуру, но и укрепляет сердце.

Людям профессий, не связанных с физическим трудом, необходимо заниматься физическими упражнениями, спортом. Большое значение имеет производственная гимнастика, проводимая на предприятиях и в учреждениях.

Особенно полезны физический труд, физкультура и спорт на свежем воздухе. Тогда кровь в большей степени насыщается кислородом.

Но надо помнить, что сердце следует тренировать постепенно. Когда нетренированный человек пытается выполнить очень тяжелую работу или очень сложное физическое упражнение, его сердце не’справляется со слишком большой нагрузкой, не обеспечивает скелетную мускулатуру необходимым количеством крови. Непосильная работа приводит и к недостаточному снабжению кровью самой сердечной мышцы: ее потребность в кислороде и питательных веществах не удовлетворяется полностью. Поэтому перегрузка сердца ведет к его ослаблению и может вызвать сердечное заболевание.

У детей и подростков формирование сердечно-сосудистой системы еще не закончилось. Вот почему им особенно опасно перегружать сердце. Продолжительность физического труда должна быть различной для детей разного возраста (рис. 77).


Рис. 77

У людей в возрасте 14-16 лет рост сети кровеносных сосудов отстает от роста сердца. Поэтому при усиленной физической работе сердцу приходится затрачивать дополнительные усилия на проталкивание крови через узкие просветы сосудов. В таком возрасте особенно важно не перегружать сердце, строго выполнять указания руководителей трудового обучения, учителей физкультуры.

Если соблюдать в соответствии с возрастом постепенность перехода от легких упражнений и работ к более трудным, от меньшей их длительности к большей, то одновременно с мускулатурой тела будет тренироваться сердечная мышца. Физические упражнения и спортивные игры тоже должны усложняться с возрастом.

Вредное влияние курения и спиртных напитков на сердце и сосуды. Сердечно-сосудистые заболевания особенно часто встречаются у курящих и злоупотребляющих спиртными напитками людей.

Таков, например, атеросклероз – болезнь, связанная с изменением кровеносных сосудов и вызывающая серьезные нарушения кровообращения в сосудах сердца. Получая недостаточное количество кислорода и питательных веществ, сердечная мышца начинает перерождаться и частично заменяться соединительной тканью. В результате снабжение организма кровью постепенно ухудшается, что ведет к болезненным изменениям многих его функций.

У людей, которые употребляют алкоголь или курят, чаще, чем у других, возникают спазмы сосудов сердца. Такие спазмы вызывают тяжелые сердечные приступы, во время которых возможна скоропостижная смерть.

Курение и употребление алкоголя вредно влияют и на другие системы органов. Об этом вы узнаете, изучая следующие темы.

■ Сосудистая система сердца. Тренировка сердца.

? 1. Почему каждый человек должен тренировать свое сердце? 2. В чем различие между строением и работой сердца тренированного и нетренированного человека? 3. Как нужно тренировать свое сердце? 4. Почему в возрасте 14-16 лет особенно опасно перегружать сердце? 5. Какое действие оказывают на сердечно-сосудистую систему курение и употребление спиртных напитков?

▲ Раз в неделю подсчитывайте у себя частоту пульса (в 1 мин) до утренней зарядки и после нее. В дневнике самонаблюдений заведите новую страницу и ведите в нем записи по форме:

Источник: anfiz.ru