Кардиотренировки на велотренажере

Кардио тренировка на велотренажере

Преимущества велотренажера

В практике реабилитационных программ тренировка на велотренажере занимает первое место, являясь наиболее прогрессивным методом восстановления дееспособности организма. А доступная цена позволяет приобрести велотренажер для дома и компенсировать занятия на полноценном велосипеде, которые могут быть недоступны в силу массы причин: физические проблемы, отсутствие дорожек или затруднения в использовании. Для тех категорий людей, чья физическая активность ограничена возрастом или проблемами двигательных функций, физиологи рекомендуют отдать предпочтение модели велотренажера – дуал байк. Компактность и возможность использования дома в любое удобное время делает тренажер хорошей альтернативой людям с ограниченной возможностью посещения спортивных залов или использования полноценного велосипеда.

Прекрасным дополнением в современных моделях велотренажеров являются эргометры, контролирующие дистанцию, потраченные калории, время и скорость. Дополнительно к этому некоторые модификации имеют опцию изменений силовой нагрузки, что, несомненно, расширяет вариативность использования тренажера.

Функциональность велотренажера обеспечивает:

  • качественную тренировку людям с высокой степенью физической подготовки (спортсменам);
  • укрепление мускулатуры ног – четырехглавой, ягодичной, икроножной, голени, бедра и ряда мелких мышц талии и корпуса;
  • все разновидности кардиозанятий – интенсивные, интервальные;
  • эффективность восстановительных реабилитационных программ;
  • возможность использования всеми возрастными категориями;
  • безопасность использования людьми с большим весом.

Распределение нагрузки тела на велотренажере способствует его популярности у людей с проблемами опорно-двигательного аппарата и избытком массы тела. В отличие от беговой дорожки, занятие на велотренажере не подвергает компрессионным травмам суставные соединения ног и позвоночного столба. Поэтому кардио на велотренажере, цель которого – сжигание жира и борьба с лишним весом, становится наиболее предпочтительным началом занятий для новичков.

Кардио занятие на велотренажере

Наиболее эффективным способом проведения кардио на велотренажере является интервальная тренировка. Для тех людей, чья задача – заставить работать сердечную мышцу в диапазоне кардиозоны и активизировать липидный обмен, но при этом есть опасность травмировать суставные соединения, велотренажер станет отличным способом достижения цели. К тому же несомненным плюсом интервального кардио в ситуации, когда новичок, кроме ожирения, имеет ослабленный мышечный корсет, является возможность укрепления мускулатуры параллельно похудению.

Для ускорения метаболических процессов и интенсивного избавления от жировой прослойки лучше всего подходит утренняя кардиотренировка. После легкой белковой загрузки при традиционно низком уровне глюкозы в крови с утра такая тренировка становится залогом:

  • активизации липолиза;
  • укрепления мускулатуры;
  • ускорения обменных процессов;
  • расщепления жировых клеток за счет дефицита глюкозы в организме.

Для этих целей функциональность велосипеда приспособлена максимально и обеспечивает проработку важных зон: голени, бедер, ягодиц, талии. После основательного усиления несущей мускулатуры ног дальнейшие тренировки станут безопасны, потому что, кроме избавления от лишнего веса, укрепление мышц обеспечивает возможность расширения ассортимента физических тренировок.

Принцип интервальной кардиотренировки состоит в чередовании интенсивного кардио и анаэробной силовой нагрузки. Особенно важно подобное расписание для людей с ослабленной мускулатурой. Это могут быть последствия травм, гиподинамии или возрастных проблем. Занятия на велотренажере улучшат физическую форму, помогут восстановить опорно-двигательный аппарат и вернут общий тонус скелетным мышцам.

Важно! Положительный эффект кардиозанятия обусловлен обязательной интенсивной работой миокарда и активизацией дыхания. Раскрытие альвеол легких и учащенное дыхание увеличивает поступление кислорода в кровь, а усиленная работа сердечной мышцы обеспечивает доставку молекул кислорода в жировые клетки. Окислительный процесс способствует быстрому расщеплению жировых структур и соответственно интенсивной потере веса.

Противопоказания

Так как велотренажер имеет достаточно щадящую программу использования и укрепляет наиболее проблемные зоны опорно-двигательного аппарата, то сфера его применения максимально широка. К противопоказаниям можно отнести несколько категорий людей с выраженными хроническими заболеваниями:

  • ишемия и сердечно-сосудистые проблемы;
  • варикозное расширение вен, тромбофлебит;
  • гипертония и склонность к перепадам артериального давления;
  • травмы костно-мышечного аппарата.

Важно! Людям, возраста 35+ или имеющим ряд хронических заболеваний, перед занятиями на велотренажере и активизацией физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом для определения максимально возможной нагрузки.

Советы для проведения кардиотренировки

Максимальную эффективность приносит ежедневная кардиотренировка продолжительностью 40-60 минут. Но если индивидуальный график занятости не позволяет этого, то 4-5 тренировок в неделю обеспечат полноценную физическую нагрузку. Кардио, проведенное на велотренажере, имеет тот же положительный эффект, что и любое другое занятие с интенсивными аэробными упражнениями.

  • Перед занятием на велотренажере проведите короткую разминку для улучшения эластичности суставов.
  • Чередуйте 10 минут интенсивного темпа и 10 минут анаэробного силового занятия.
  • Для укрепления мускулатуры используйте узел переключения нагрузки, если эта функция есть в модификации тренажера.
  • Меняйте скоростной режим.
  • Варьируйте положение корпуса, перенося нагрузку на разные группы мышц – это обеспечит равномерную проработку всех участков.
Читайте также:  Косонисходящая депрессия сегмента st что это такое

Отличным психологическим стимулятором является музыка – треки с определенным темпом обеспечат занятию необходимую поддержку и отсчет временных интервалов.

Источник: monstergym.ru

Кардио тренировка на велотренажере для похудения

Как же утомляет кручение педалей! Но что-то более эффективное для похудения, чем велотренажер, найти не просто.

За час можно сжечь до 500 калорий, а это немногим менее ста граммов жира. Только за счет таких кардиотренировок можно сбрасывать по полкило в неделю. А в первую неделю, когда уходит не только жир, но и задержавшаяся вода, как приятный бонус – подтянутые мышцы бедер и ягодиц.

Программа тренировки на велотренажере

Чтобы не только согнать жирок, но и подтянуть попу, тренировка на велотренажере должна выглядеть так по минутам:

  • 0-3 – разогреваемся на 16 км/ч и сопротивлении 20%,
  • 3-6 – скорость наращиваем до 20 км/ч, сопротивление по самочувствия оставляем или повышаем вплоть до 50%,
  • 6-9 – скорость прежняя, сопротивление 50%, но теперь приподнимаем бедра с седла, чтобы проработать ягодицы,
  • 9-12 – садимся обратно, сбрасываем скорость примерно до 17 км/ч, сопротивление до 40%,
  • 12-16 – разгоняемся до 24 километров при сопротивлении 50%,
  • 16-19 – постепенно уменьшаем сопротивление на 10% каждую минуту, едем на скорости 20 км/ч,
  • 19-20 – делаем заминку на скорости 16 км/ч и минимальном сопротивлении.

При регулярных занятиях, с повышением уровня вашей подготовки, время тренировки на велотренажере необходимо увеличить до 40 минут.

Программа высокоинтенсивной интервальной тренировки

Велотренажер хорош тем, что позволяет проводить высокоинтенсивный интервальный тренинг. Таким методом не только сжигается жир во время тренировки, но и повышается скорость обмена веществ на некоторое время после нее, а значит, больше калорий сжигается в покое. ВИИТ стоит проводить только тем, кто полностью уверен в здоровье своего сердца и уже имеет некоторый опыт занятий.

Интервальная тренировка на велотренажере для похудения выглядит так:

  1. Разминка – разогреваемся, наращивая скорость и сопротивление в течение 3-5 минут. Важно добиться стабильного пульса в зоне легкой активности (50%-60% от максимального) и подобрать подходящий для себя уровень сопротивления.
  2. Основная тренировка – 10-15 минут. Состоять она у нас будет из двухминутных циклов. Полминуты крутим педали максимально быстро, скорость должна быть за 20 километров в час, пульс разгоняется до 60-80 % от максимального. Полторы минуты едем в средне-низком темпе – 16-18 км/ч, сердцебиение восстанавливается.
  3. Заминка – 3-5 минут езды при минимальном сопротивлении на скорости 16 км/ч.
Читайте также:  Физиотенз при гипертоническом кризе
Рассчитать пульс для сжигания жира на велотренажере и максимальный пульс.

Как сделать тренировку нескучной

Чтобы нагрузить ягодицы и икры, можно приподнять сиденье выше рукояток.

Послушай ритмичную музыку.

Время от времени изменяй положение ног и рук. Проще всего держать руки на середине рукоятки, а попу на сиденье. Чем дальше ты смещаешь руки вверх, а бедра приподнимаешь над седлом, тем сложнее.

Противопоказания к тренировкам на велотренажере

Запрет или ограничение на кручение педалей может выдать кардиолог или терапевт, если есть:

  • Сердечно-сосудистые заболевания,
  • Перепады давления,
  • Травмы спины и ног,
  • Тромбофлебит

Если у тебя лишнего веса больше 15 кг, это повод проконсультироваться с врачом перед началом тренировок – тогда дозу нагрузки должен подбирать он.

L-карнитин для похудения, выносливости и сжигания жира

Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело, спортивное питание с элькарнитином будет отличным дополнением к твоей диете.

Жиросжигатели: мифы и факты о препаратах для похудения

Выбирая эффективный жиросжигатель помни об этих 5 фактах, тогда ты победишь в борьбе с лишним весом.

Источник: stopkilo.net

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим. Давайте разбираться.

Перед тренировкой

  1. Определите свою цель. Вы хотите снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или развить мышцы и выносливость?
  2. Установите предельные границы пульса: следить за его показателями — основное правило кардиотренировок. Для этого отнимите от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число умножьте на 0,65, чтобы получить нижнюю границу и на 0,85, для верхней.
  • Например, если вы девушка и вам 25:

214-25=189, тогда нижняя граница будет 189*0,65=123, а верхняя 189*0,85=161. Все время теренировки следите, чтобы количество ударов вашего сердца в минуту оставалось в этих границах. Иначе такая тренировка только навредит.

​ На картинке ниже показано, что происходит в организме во время занятий (% от значения максимального пульса):

Правильное питание

Не забывайте про обмен веществ, он не останавливается ни на минуту. Необходимо правильно питаться, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

  • Дробное питание 5-6 раз в сутки, размер порции 200-250 грамм.
  • Меньше быстрых углеводов (добавляют настроения и жира) – если хочется сладкого, съешьте фрукт или немного горького шоколада, и больше клетчатки (она практически не усваивается организмом, при этом вызывает чувство насыщения) – бобовые, цельнозерновой
  • хлеб.
  • Употребляйте белки – нежирное мясо, молочные продукты. Сбалансированный рацион — это 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов.
  • Никакого алкоголя. Он задерживает воду в организме и замедляет потерю веса.
  • Пейте больше воды – 1,5 — 2 литра. Постарайтесь сделать так, чтобы бутылка с водой всегда была на глазах.
Читайте также:  Сестрорецк кардиологический центр

Режим тренировок

Выделите определенные часы для занятий. Эффективная тренировка должна:

  • длиться 30 — 50 минут
  • Быть регулярной

Заниматься утром или вечером — решать вам:

  • С утра жиры сжигаются быстрее — вы сможете быстрее снизить вес.
  • Вечером — организм насыщен углеводам, которые готов сжечь — активно тренироваться будет проще.

Главное, не стоит отказываться от еды перед тренировкой – это источник необходимой энергии. Врачи советуют не есть за 3 часа до тренировки и пару часов после нее. За 15-20 минут дайте организму насытиться простыми углеводами, чтобы тренировка была эффективной — съешьте фрукт, например.

​Приступаем

Для кардиотренировок есть несколько основных тренажеров:

  • беговые дорожки,
  • велотренажеры,
  • эллиптические тренажеры.

Их эффективность примерно одинаковая, поэтому вы можете выбрать тот, что больше нравится, а лучше их комбинировать.

Общие принципы выполнения упражнений понятны всем, поэтому мы обратим внимание на важные моменты, которые часто упускают.

Во время любой кардиотренировки следите за дыханием — дайте организму достаточно кислорода.

Держите спину ровно — не забывайте контролировать осанку.

Кардиотренировка на беговой дорожке

Начинайте с низкой скорости (3 — 4 км/ч) постепенно увеличивая ее.

Выберете подходящий вам режим:

  • Бег — подходит для поддержания общей физической формы и сжигания жира;
  • Интенсивная ходьба — эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
  • Ходьба и бег «в горку» — даст отличный эффект на ягодицы и бедра;
  • Интервальная тренировка — подойдет для активно сжигания жира;
  • Ходьба с тяжелением — гантели в руках повышают эффективность тренировки почти в 2 раза.

Увеличьте эффективность тренировки на велотренажере

Отрегулируйте высоту сидения перед началом, чтобы нога свободна дотягивалась до педали при движении вниз.

Мышца бедра напряжена, когда нога идет вниз, и расслаблена, когда вверх.

Если вы хотите накачать мышцы, поставьте высокое сопротивление, если снизить вес – среднее.

Интенсивность зависит от скорости:

  • легкая 15 км/ч;
  • умеренная 22-25 км/ч;
  • высокая до 30 км/ч.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Упражнения на эллипсоиде напоминают ходьбу. Ноги плавно описывают элипс, при этом стопа не отрывается от горизонтальной поверхности. Как и на велотренажере, работают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Если вы задействуете рукояти, то сможете дополнительно прокачать мышцы рук, плечей, спины и груди.

Увеличивайте нагрузку постепенно за 2-3 недели.

Разные виды ходьбы тренируют разные типы мышц:

  • Ходьба вперед — дает умеренную нагрузку на мышцы;
  • Назад — повышает давление на ягодицы;
  • Сидячее положение — заставляет усиленно работать мышцы бедер, ягодицы и поясницы;
  • С наклоном вперед — даст повышенную нагрузку на ноги.

Важно:

  1. Кардиотренировки подойдут, как для тренажерного зала, так и для домашних занятий
  2. Следите за самочувствием. Если почувствовали слабость, тошноту или головокружение — прекратите занятия и обратитесь к врачу.
  3. Постепенно заканчивайте тренировку, плавно снижайте пульс.
  4. Чтобы не травмировать мышцы, любую тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Результат не заставит себя ждать после такой тренировки. Не расстраивайтесь, если пропустили тренировку или если что — то вредное, но такое вкусное, главное снова возвращайтесь в режим и идите к своей цели.

Источник: axgym.ru